Kaikenlaisia treenipostauksia on toivottu vaikka millä mitalla, joten päätettiin nyt viikonloppuna ikuistaa muutamia yksinkertaisia liikkeitä, joita voi tehdä myös ilman kuntosalia. Oli muuten hauskat kuvaukset, kun kuvaajakin oli lattialla mitä ihmeellisimmissä asennoissa ja yritti pysyä kameran kanssa kaikkien liikkeiden perässä, hahah. Älkää siis välittäkö mikäli kaikista ei välity se ihan täydellinen loppuasento, eiköhän näistä kuitenkin jotain selvää saa ;)
Yhtä liikettä tehdään aina 15 toistoa ja jokaista settiä kolme kierrosta.
1. Ensimmäisenä yksi vatsalihasliikkeiden suosikkini, missä tarkoitus on pitää selkä mahdollisimman suorana ja liikuttaa jalkoja vuorotellen auki ja ristiin. Jalat pidetään koko ajan ilmassa, paino lantiolla, käsillä otetaan tukea ja vatsa on luonnollisesti koko ajan tiukkana.
2. Toinen vatsalihaksia poltteleva, perinteinen mutta toimiva liike. Jalkoja käytetään hitaasti lähellä lattiaa ja ylhäällä tehdään vielä hallittu lantionnosto tehostamaan liikettä. Tästä ei ole kuvaa, mutta lantio nostetaan yksinkertaisesti irti alustasta vatsalihaksia rutistamalla ja lasketaan hitaasti takaisin alas. Selkä ei saisi mennä missään vaiheessa notkolle!
3. Tehokas kokovartaloa muokkaava treeni Burpee, mistä havainnollistavaa videota voi katsoa vaikkapa
täältä. Hypyn kautta lattiatasoon, punnerrus ja heti seuraava hyppy perään. Tällä saa helposti tuntua koko kroppaan ja sykkeet nopeasti ylös!
4. Ihan perus punnerrukset, joko polvet maassa tai ilmassa. Teen usein polvet maassa vähän pidempiä 15-20 sarjan toistoja, kun taas vähän tehokkaammissa miestenpunnerruksissa yhdellä kierroksella menee 10-15. Sarjat läpi kolmisen kertaa, niin johan alkaa lihaksissa tuntumaan! Kroppa kannattaa pitää mahdollisimman suorana, mielellään vielä suorempana mitä minä kuvassa sähellän ;)
5. Rakastan kaikkia lankkujen eri muotoja! Kuvissakin demostroitu liike on yksi suosikeistani, sillä se tuntuu vatsalihasten lisäksi myös kyljissä, käsissä sekä olkapäissä. Ideana on siis tulla suorilta käsiltä aina vuorokäsin kyynärpäiden varaan ja vastaavasti nousta sieltä takaisin ylös. Liike on jatkuvaa, eli alhaalla vain käydään ja ylhäältä lähdetään taas suoraan työhön. Myös perinteinen lankku (viimeinen kuva) ja erilaiset variaatiot TRX-naruilla ovat ihan huippuja ja saavat myös sykkeen kivasti kohoamaan.
6. Lankuttaa voi myös pallon kanssa ja kuvassakin näkyvä vatsarutistus tehostaa liikettä entisestään. Salilla korvaan pallon aina juurikin niillä TRX naruilla, millä tällaiset rutistukset ja muut vastaavat liikkeet onnistuvat ehkä jopa paremminkin. Saman tyylisen liikkeen voi tehdä myös esimerkiksi pienellä pyyhkeellä, mikä laitetaan jalkojen alle ja tuodaan sen avulla polvet kiinni rintakehään.
7. Perinteiset vatsarutistukset teen mieluiten pallon päällä ja etenkin salilla käytän aina bosu-palloa, mikä on ikään kuin puolikas pallo. Jumppapallo säästää vähän selkää ja ainakin itse saan paremman tuntuman näin, kuin ihan perinteisesti lattialla. Isoa liikettä ei edes tarvita!
8. Ja viimeisenä lempparini, eli kaikenlaiset kyykyt, hypyt ja loikat. Kyykkysuosikkejani ovat perinteiset kyykyt hitaasti tehtynä, yhden jalan kyykky, sumokyykky ja askelkyykky etenkin niin, että takimmainen jalka viedään takana hieman sivulle. Myös kyykkyhyppy, kyykky erilaisilla potkuilla ja askelnousu korkealle korokkeelle ovat tyypillisiä liikkeitä jalkatreenissäni. Plyometrinen harjoittelu kunniaan!
Olisiko teillä muita treeniin liittyviä postaustoiveita? Itse olen ainakin tähän vuodenaikaan kova tyttö loikkimaan ja kyykkimään tuolla pihalla, joten jonkinlaista puistotreeniä olisi ainakin tulossa tässä kevään aikana. Energistä maanantaita ihanat!
