March motivation

Lifestyle, Workout
Tehokasta torstai-aamua sinne ruudun toiselle puolelle! Kaikkialla taidetaan tähdätä tällä hetkellä kesäkuntoon ja Indiedayskin viettää nyt motivaation maaliskuuta, jonka takia minä ja 14 muuta bloggaajaa pääsemme jakamaan omia vinkkejämme terveellisiin elämäntapoihin liittyen. Itse pähkäilin kovasti kahden aihealueen kanssa; ruokapostaus vai treenipostaus? Mun treeniohjelmaa on kuitenkin kysytty niin paljon, että ajattelin jakaa teille muutamia yksinkertaisia liikkeitä, joita kuka vaan voi tehdä oikeastaan ihan missä vaan.


Oon nyt löytänyt sellaisen treenimuodon, missä samanaikaisesti lihakset vahvistuvat ja kestävyyskunto paranee. CrossFit - tyyppinen harjoittelu on tuonu mun treeniohjelmaan paljon vaihtelevuutta ja muutamat liikkeet onkin jäänyt ihan pysyvästi mun jokapäiväiseen salitreeniin. Haluan käyttää tehokkaasti mun ajan jota oon varannut treenille, joten tää koko kropan intensiivinen treeni on ainakin mulle tullu jäädäkseen!

BURPEE 10 x 3

Tää on CrossFitin ihan yleisliike ja mun mielestä tosi hyvä sykkeen nostattaja sekä koko kropan kehittäjä. Liike alkaa pystyasennosta ja hypyn kautta mennään maahan punnerrusasentoon. Punnerruksen jälkeen hypyllä ylös ja tätä sitten jatketaan niin kauan kuin jaksetaan.
Helpommassa versiossa punnerruksen voi tehdä jalat maassa tai erään PT:n mukaan sen voi skipata kokonaan. Tässä jälkimmäisessä hypyn jälkeen mennään maahan kädet vähän eri asennossa ja noustaan ylös yläkroppa edellä, joten liike helpottuu huomattavasti. Itse suosin kuitenkin tota normaalia versiota miesten punnerruksilla, toistoja voi aina tehdä sen oman jaksamisen mukaan!

LANKKU 2 min x 2

Kyynärpäät maassa, kädet suorana, jalat penkillä tai käyttäen apuna TRX:ää. Itse tykkään tehdä ns. perus lankun (sekä kylkilankun) kyynärpäät maassa ja kaikki muut variaatiot kädet suorana. Monet lihakset saa tässä pidossa oikein kunnolla kyytiä, etenkin keskikroppa ja hartiat!
Sivuvatsoihin saa kivan poltteen suoristamalla käsiä vuorotellen. Kyynärnojasta noustaan siis kämmenien varaan vuorokäsin, jonka jälkeen ylhäältä tullaan takaisin kyynärpäiden varaan. Alastulossa myös kädet vuorottelee, kyynärpäille romahtaminen ei varmaan kenestäkään tuntuis kovin mukavalta...

VUORIKIIPEILY 25 x 2

Tässä on esimerkkinä yks muunnelma tosta edellisestä liikkeestä! Kädet suoraksi ja jalkoja vedetään vuorotellen kohti rintaa. Teen tätä liikettä välillä hitaasti vatsalihaksia jännittäen ja välillä taas vähän nopeammalla temmolla sykettä nostaen. TRX nauhat on tässä liikkeessä myös ihan mahtavat, jalat kiinni koukkuihin ja molempia polvia yhtä aikaa kohti rintakehää (näin)! Jalkoja voi myös tuoda ylös vähän eri asennossa (esim. sivulta), milloin liike tuntuu enemmän kyljissä.
VATSAT KAHVAKUULAN AVULLA 15 x 3 (8kg)

Kahvakuula toimii tässä tavallisessa vatsalihasliikkeessä nyt sykkeennostattajana ja kädetkin pääsee vähän töihin! Alhaalta mennään ylös kuvien osoittamalla tavalla ja alas mennään samaa reittiä kuljettaen kuulaa koko ajan mukana. Vauhtia lisäämällä saat tässäkin liikkeessä sykettä korkeammalle ja hitaammassa versiossa pystyt jännittämään vatsalihaksia paremmin.
ASKELKYYKKY 15 x 3 (5kg)

Lämmittelen usein askelhypyillä, eli hyppään yllä olevaan asentoon (ilman painoa) ja vaihdan jalkojen paikkaa aina ilmassa. Jalat saa nopeasti lämpimäksi ja sykkeetkin ihan hyviin lukemiin!
Ajattelin nyt kuitenkin et tähän sarjaan sopis paremmin tällainen koko kropan liike, eli askelkyykky levypainon avulla. Kyykätään eteenpäin jalka 90 asteen kulmaan ja nostetaan samalla levypaino suorin käsin ylös. Sieltä palataan takaisin seisomaan ja lasketaan samalla paino alas, jonka jälkeen toinen jalka ottaa askeleen eteenpäin jne. Tässä liikkeessä koko ajan kädet suorana ja vatsalihakset tiukkana, tehdään töitä siis jaloilla, keskikropalla sekä käsillä!
KYYKKYHYPPY 15 x 3

Loppuun vielä vähän kyykkyhyppyjä, eli kyykystä hypätään suorille jaloille ja sieltä taas hypyn kautta kyykkyyn. Tän voi tehdä myös ilman suorilla jaloilla käymistä, eli kyykystä hypätään ilmaan ja laskeudutaan alas pehmeästi suoraan kyykkyyn.
Ihan tavalliset kyykyt teen yleensä jalat steppilautojen päällä ja käsissä mahdollisimman painava kahvakuula. Kun seisot tavallista ylempänä, kahvakuula pääsee steppilautojen välissä alemmas ennen maahan osumista ja kyykky syvenee :) Kannattaa kokeilla!

Ideana on siis tehdä yllä olevia liikkeitä sarjana ja pitää mahdollisimman vähän taukoja. Treeni voi kestää vaikka 20-30min, mutta siinäkin ajassa ehtii saamaan paljon aikaan jos oikeesti tehdään töitä. Laitoin liikkeiden perään vähän suuntaa antavia toisten ja painojen määriä, mutta kannattaa tottakai kuunnella omaa kroppaa ja sen jaksamista.
Mitäs tykkäsitte tällaisesta postauksesta? Mä en todellakaan oo mikään ammattilainen, mutta halusin nyt jakaa teille vähän omia lemppareita ja toivottavasti saitte niistä myös jotain irti! Alapuolella olevaa banneria klikkaamalla pääsette Indiedaysin motivaation maaliskuu - sivulle, josta löytyy toisten bloggaajien hyvinvointijuttuja. Energistä loppuviikkoa kaikille!

Likes

Comments

Eeva
Eeva,
Oi miten kiva postaus, tosi hyödyllisiä liikkeitä ja vinkkejä, kiitos!:)www.blogger.com/profile/055220125333201998
Anonyymi
Anonyymi,
haha amatööri kommentoi, jos laskee tosta enää yhtää nii käy selkään 😃
Write a comment...
IP: 82.99.3.229